Kas çalismasinda sonuç elde edebilmek, çalisma temponuz, programiniz, genetik yapinin elverdigi gelisim olanaklari, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre baglidir. Genetik faktörlerden baslayarak sira ile inceleyelim.

Kirmizi ve beyaz kaslar

Fitness dünyasindaki bilimsel çalismalar temel bir gerçege isaret ediyor: kas hipertrofisi agirlikli olarak hizli dönümlü beyaz kaslarda gerçeklesir. Hizli dönümlü beyaz kas lifleri yogun güç çalismalarinda uyarilirlar. Yavas dönümlü kirmizi kas lifleri ise düsük tempolu aerobik çalismalarda daha çok uyarilir.. Uzun mesafe kosuculari kirmizi lifli kas grubunu çok gelistiren sporculara örnek teskil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kirmizi kaslari çok çalistirmanin kasli görünümün temel kosulunu olusturmadigini rahatlikla anlayabiliriz. Agirlik kaldirma aletlerinde yüksek tekrarli çalismalar yapmak daha çok kirmizi lifleri çalistirmakta. Bu nedenle beyaz kas liflerinizi harekete geçirebileceginiz sekilde, yani düsük tekrar sayilari ve maksimum güç ile kaldiris yapmanin hacmi arttirici yönde etkisi olacaktir. Kaslari yüksek tekrarli olarak çalismaktan ne kadar uzaklasirsaniz onlarao kadar çok hacim kazandirma sansiniz olur. Kisinin genetic yapisina bagli olarak beyaz kas liflerinin sayisi kisinin ulasabilecegi maksimum kas büyüklügünün sinirlarini da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluga kapilmak ve kas çalismaktan vazgeçmek dogru degildir. Her insan kaslarini gözle görünür derecede gelistirerek sekillendirebilir.

Kaslari dinlendirmek

Kas hacmini arttirirken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de sudur: kaslarin gelismek için dinlenmeye ihtiyaci vardir. Çalisma yalnizca bir baslangiçtir. Kas dokularinin onarilmasi ve gelismesi için bir haftalik bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir kas grubunu bes günde birden daha fazla bir siklikla çalismak, hacim kazanmak açisindan, dogru degildir. Her kas grubunu haftada bir çalismak en iyi yöntemdir.

Set ve tekrar sayilari

4 - 8 tekrar düsük tekrar sayisidir. Ancak çalistiginiz kas grubundaki beyaz kas grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacaklarin normalde 20 tekrarli setlere ihtiyaci olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlik bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasinda 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarina maksimum patlayici gücü verebilmek olmalidir. Bir sette nefes nefese kalmissaniz bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve kasinizdaki yanmanin geçmesini ve nefes alisinizin normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayilari kaslara hacim kazandirmaz. Hatta onlari sertlestirmez bile. Düsük tekrar sayilarinda maksimum güç sarfedebileceginiz agirliklari kaldirmayi denemelisiniz. Son setinizde çok düsük tekrar sayisi ile (2 - 4) kaldirabileceginiz en yüksek agirligi kaldirmalisiniz. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak sekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir sekilde yapmalisiniz. Unutmayin ki gelismis kaslara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalici hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.

Isinma

Her çalismanin baslangicinda isinmak için bir kaç yüksek tekrar-düsük kilolu set yapin. Çok düsük kilolarla yapacaginiz bu tekrarlar meydana gelebilecek kazalari ve sakatliklari engelleyebilir. Gögüsle kaldirabilecegim maksimumu kaldirdiginiz an çalismanin yirminci dakikasinda gerçeklesebilir. Salona girince hemen yüksek agirliklara kosmayin. Agir kaldirmadan once mutlaka güzelce isinin.

Beslenme

Kaslariniza hacim kazandirmak için kas olarak kilo almaniz gerekmektedir. Size yazilan diyette iki seye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak kaslarin yakiti karbonhidrattir. Kaslara çalismalari için gereken karbonhidrat destegini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacaginiz, yas, kilo, metabolizma hiziniza bagli olarak degisir. Ikinici olarak, kas yapiminda kullanilan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapi tasidir. Kas yapimini hizlandirmak için kisinin vücut agirliginin her kilogrami basina 1,5 - 2 gram kadar protein almalisiniz.